Dezvoltarea masei musculare

Pentru ca viata noastra a devenit tot mai confortabila, iar efortul pe care il facem zilnic este mai mic, mare parte din el fiind preluat de masinarii, suntem din ce in ce mai slabi si mai putin rezistenti la efort. Multi oameni se lupta zilnic cu sarcini aparent banale precum mutarea unui obiect de mobilier, transportarea sacoselor de cumparaturi, urcatul scarilor. Toate acestea ar putea fi mult mai usoare pentru fiecare din noi daca am avea grija sa ne pastram muschii intr-o stare buna.

Pe langa puterea fizica sportita, muschii sanatosi si antrenati au si alte avantaje. Unul ar fi acela ca ajuta la slabit, pentru ca muschiul necesita 75 kcal pentru a fi intretinut, iar grasimea necesita doar 3 kcal. Asta inseamna ca muschii mai puternici consuma calorii mai multe chiar si in stare de repaos. Muschii puternici maresc cantitatea de colesterol bun eliberat in organism, deci micsoreaza cantitatea de colesterol rau si riscul unei boli cardiovasculare.

Acestea fiind spuse, dezvoltarea masei musculare artrebui sa fie o prioritate pentru oricine iubeste miscarea si sportul. Pentru intarirea muschilor se pot face o multime de exercitii, cu sau fara greutati. Vom da numai cateva exemple:

Exercitii pentru muschii pectorali:

Asezati-va pe spate, fie pe podea, fie pe o banca de fitness. Luati doua haltere mici in fiecare mana. Aduceti halterele la piept. Cu ambele brate odata impingeti halterele pana cand mainile ajung perpendiculare pe trunchi. Repetati miscarea de 10-15 ori.

Exercitii pentru muschii bratelor:

1. Cele mai eficiente sunt flotarile. Daca cele normale sunt prea grele, va puteti sprijini pe genunchi. Pentru a lucra muschii bratelor, distanta dintre maini trebuie sa fie egala cu o latime de umeri. Pentru a lucra si pectoralii, departati bratele mai mult.

2. Stand in picioare, cu picioarele usor departate, luati o haltera in fiecare mana, cu deschizatura pumnului catre in fata. Incepeti sa flexati bratele alternativ, aducand haltera catre umar.

Exercitii pentru muschii coapselor:

1. Cele mai eficiente sunt genuflexiunile. Pot fi simple sau cu o greutate tinuta deasupra capului, la nivelul umerilor.

2. Fandarile se pot face cu sau fara greutati. Greutatea se poate tine pe umeri sau in maini, cu bratele intinse.

Exercitii pentru muschii gambelor:

Usor de executat si eficiente sunt ridicarile pe varfuri. Pentru o eficienta sporita se pot face cu greutati in mana sau pe umeri.

Exercitii pentru abdomen:

Va intindeti pe spate, aproape de o banca. Ridicati picioarele, cu gambele sprijinite pe banca si usor departate. Ridicati trunchiul si incercati sa aduceti cotul la genunchiul opus, dar fara a ridica de la podea spatele inferior.

Exercitii pentru fese:

Va asezati pe podea, pe spate, dar flexati genunchii pana cand talpile ajung pe podea. Din aceasta pozitie, fara a desprinde umerii de podea, ridicati bazinul pana cand formeaza o linie dreapta cu coapsele.

Sfaturi pentru exercitii corecte:

  • Miscarile trebuie sa fie lente, fara smucituri. Daca folositi inertia, miscarea este ineficienta.
  • Numarul ideal de repetari este de 10-15 intr-o serie. Daca puteti face mai multe, inseamna ca greutatea este prea mica si muschiul nu „simte” exercitiul. Pentru a fi eficienta micarea, muschiul trebuie sa depuna un efort.
  • Nu trebuie nici sa va suprasolicitati, alegand greutati prea mari. Daca va suprasolicitati muschii se instaleaza febra musculara, care nu numai ca este dureroasa, dar va va impiedica sa faceti exercitii in urmatoarele zile.
  • Numarul ideal de sedinte este de trei pe saptamana. Daca de abia incepeti sa faceti miscare, puteti incerca cu doua sedinte pe saptamana. Daca faceti miscare de mult timp, puteti face mai multe, pana la 5 sedinte pe saptamana.
  • Nu neglijati exercitiile cardio, dar aminti-va sa nu va supraslicitati. Puteti inlocui o sedinta de fitness pe saptamana cu un antrenament cardio.
  • Mentinati o dieta adecvata. Pentru a deveni mai puternici, muschii au nevoie de exercitiu, dar si de combustibil. Asta inseamna ca nu trebuie sa va lipseaca din alimentatie proteinele si carbohidratii.