Unde se ascunde magneziul?

Care sunt alimentele bogate in magneziu? Pentru a evita carentele de magneziu, trebuie sa mancam variat si echilibrat. Care sunt cele mai bune surse de magneziu? Ce alimente, care contin magneziu, trebuie sa introducem in meniul nostru? Iata cateva sfaturi.
Magneziul se gaseste in multe alimente, o alimentatie echilibrata acopera teoretic nevoile cotidiene. Totusi, majoritatea adultilor au un aport zilnic de magneziu inferior celui recomandat. 25% din femei si 20% din barbati sufera de carenta de magneziu. Este recomandat un necesar zilnic de: la femei 350mg (450mg la femeile insarcinate) si la barbati 300mg.
Sursele de magneziu. Principalele surse de magneziu sunt urmatoarele:
  • Legumele verzi;
  • Cerealele complete;
  • Fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale);
  • Legumele uscate (fasolea, lintea, mazarea);
  • Ciocolata;
  • Unele ape minerale;
Continut de magneziu ale unor portii de alimente (mg):
2 felii de paine integrala (40g)   32 
 O portie de orez integral fiert (125g)  54
 O portie de linte (200g)  64
 O farfurie de spanac (200g)  92
 O banana  45
 O tableta de ciocolata neagra (30g)  34
 Un pumn de migdale (30-40g)  90
Magneziu – aporturi recomandate
Corpul nu produce magneziu dar il pierde in functie de activitatea psihica, de stres… rezultat: organismul nostru are nevoie sa-si incarce bateriile luand acest mineral din alimentatia sa. Dar fiecarei varste ii corespund niste nevoi specifice. Nevoia de magneziu variaza in functie de varsta si de sex. Nevoia de magneziu creste in cazul femeilor insarcinate, femeilor care alapteaza, sau in cazul persoanelor in varsta. In caz de activitate fizica intensa, nevoile sunt de asemenea mai ridicate, deoarece transpiratia atrage dupa sine o importanta eliminare de magneziu.
Aportul de magneziu recomandat – in miligrame
  • Copii intre 1-3 ani – 80
  • Copii intre 4-6 ani – 130
  • Copii intre 6-9 ani – 200
  • Copii intre 10-12 ani – 280
  • Adolescenti intre 13-16 ani – 410
  • Adolescente intre 13-16 ani – 370
  • Adolescenti intre 16-19 ani – 410
  • Adolescente intre 16-19 ani – 370
  • Barbati adulti – 420
  • Femei adulte – 360
  • Femei insarcinate (al treilea trimestru) – 400          
  • Femei care alapteaza – 390
  • Barbati peste 65 de ani – 420
  • Femei peste 55 de ani – 360
  • Persoanele peste75 de ani – 400
Atentie la carentele de magneziu!
Principalul semn al acestei deficiente este o oboseala permanenta, iritabilitate, insomnie, spasme musculare, stres, crampe, palpitatii. Opusul sau, aportul excesiv de magneziu poate provoca tulburari ale tranzitului intestinal.
Magneziul si stresul. Nu-i asa ca atunci cand suntem incordati o tableta de ciocolata ne calmeaza imediat? Acesta este o solutie eficace in combaterea stresului. Acesta actioneaza asupra sistemului muscular. Cu siguranta magneziul este o sursa antistres natural. Magneziul si oboseala. Oboseala de dimineata, crampele, durerile musculare sunt semnele unui deficit de magneziu.
Magneziul si inima. Magneziul este un atu pentru inima. Acesta regleaza ritmul cardiac, are un efect protector asupra arterelor, previne riscul aparitiei bolilor cardiovasculare.
Magneziul si diabetul. De peste 40 de ani, studiile fac legatura intre magneziu si diabet. Magneziul, in organism, contribuie la o buna folosire a glucozei si a actiunii insulinei. Magneziu previne aparitia diabetului de gradul II.
Magneziul si sarcina. Oligo-element esential, magneziul ocupa multiple functii in organism. La femeia insarcinata sau la cea care alapteaza nevoia de magneziu creste.
Magneziul si sindromul premenstrual. Migrene, greturi, sani tensionati, iritabilitate: aceste probleme revin in fiecare luna, cu cateva zile inainte de ciclu. Si daca alegerea anumitor alimente ar reduce aceste simptome? Magneziul are un efect calmant actionand la nivel muscular, pentru a reduce crampele musculare provocate de sindromul premenstrual, si pe plan nervos, reduce iritabilitatea.
Magneziul si menopauza. Insomii, bufeuri de caldura, piele uscata – trebuie sa stiti ca puteti trece de aceasta perioada dificila mai usor cu ajutorul magneziului. Semintele de in si de soia sunt niste componente naturale care se comporta ca si estrogenii naturali. Schimbarile fizice – printre care scurgerile vaginale- si psihice provocate de oprirea menstruatiei si a fertilitatii complica dorinta si placerea feminina. Fara a face miracole, alimentatia in magneziu va sare in ajutor.