Micul dejun - pe scurt despre o masa, mare

Micul dejun - prima masa din zi, are o importanta foarte mare deoarece regleaza statusul endocrin pe tot parcursul zilei si astfel si starea noastra de spirit. De cele mai multe ori insa este luat pe fuga si din aceasta cauza adeseori este incomplet si nu asigura toti nutrientii necesari unui inceput de zi, cand avem nevoie de energia cu care sa defilam pana la orele amiezii.

"La micul dejun manaca ca un rege, la pranz ca un print si la cina ca un cersetor", acest lucru nu se refera neaparat la cantitatea alimentelor ci si la calitatea a ceea ce mancam. Multa lume are in minte ideea ca la micul dejun poate sa manance orice si oricat. In ceea ce priveste cuvantul "orice" trebuie sa fim precauti totusi, nu este prea sanatos sa mancam alimente grele, prajite, produse de patiserie sau dulciuri foarte concentrate, acestea nu fac decat sa ne aduca un aport mare de grasimi si carbohidrati, un numar mare de calorii, dar nici un beneficiu real in ceea ce priveste sanatatea noastra si energia, vitalitatea de care avem nevoie pe parcursul zilei. Dimpotriva, pe termen scurt aceste alimente pot determina o digestie ingreunata, o crestere brusca a glicemiei si astfel aparitia rapida a senzatiei de foame.

Pentru a avea un mic dejun echilibrat, simplu de preparat, care sa va aduca tonusul necesar in timpul zilei, aveti nevoie de cateva mici sfaturi si cateva exemple de mic dejun.
Iata:

• micul dejun reprezinta momentul in care intr-adevar trebuie sa va faceti plinul de energie
• aceasta masa a zilei trebuie sa aduca aproximativ un sfert din numarul total de calorii zilnice, dar nu sub orice forma bineinteles
• trebuie alesi in special carbohidratii cu absorbtie lenta care ofera suficienta energie pana la urmatoarea gustare
• un mic dejun echilibrat poate sa contina: un fruct, o bautura calda sau rece, un lactat, un produs cerealier (paine, cereale, biscuiti), eventual o sursa de proteine ( ou sau carne ).

Exemple "clasice" de mic dejun:

-o banana
- un suc proaspat de portocale
- un iaurt natural in care sa adaugam cereale
- eventual un ou fiert ( max 3 oua/saptamana)

- cereale cu lapte partial degresat 1,5%
- cafea sau ceai
- 2 felii de sunca de pui cu o felie de paine

- un sandwich care sa contina unt (nu in exces insa!), carne de pui rece, la care sa adaugati o felie de brânza, rosii, salata verde sau castraveti murati. Evitati maioneza si ketchup-ul.
- o portocala
- cafea sau ceai.

Cateva notari:

Banana si sucul proaspat de portocale sunt importante prin aportul de carbohidrati dar si de fibre vegetale si vitamine. Fructele pot fi inlocuite si de legume: un ardei gras, o rosie, salata verde, castravete.
Iaurtul ne aduce un aport echilibrat de proteine, grasimi si glucide, dar si de calciu important in dieta cotidiana pentru intretinerea tesuturilor si a oaselor organismului. Aceleasi proprietati le are si laptele degresat dar si branzeturile. Atentie insa la branzeturi- cele mai multe au continut bogat in grasimi - de aceea sunt de preferat cele degresate cum ar fi branza slaba de vaci.
Cerealele le-am putea numi pe drept "regina" micului dejun deoarece au un continut bogat in fibre vegetale, vitamine, carbohidrati complecsi cu absorbtie lenta, care dau senzatia de saturatie si care regleaza nivelul glicemiei pana la ora pranzului, intarziind senzatia de foame. Prin fibrele vegetale pe care le contin asigura un bun tranzit intestinal. Ele pot fi inlocuite si de paine graham sau neagra sau de biscuiti digestivi care au proprietati asemanatoare. Cea mai mare parte a cerealelor aduc in alimentatie o cantitate importanta de fibre, insa aceasta cantitate variaza in functie de marca de cereale aleasa. Ar trebui sa optati pentru cerealele complete sau musli cu fructe uscate care sunt foarte bogate in fibre vegetale si sa cititi etichetele stiind ca trebuie sa consumati intre 20 si 30 grame de fibre pe zi.
Lichidele sunt importante la prima masa a zilei pentru hidratarea organismului, avand in vedere ca in timpul noptii, corpul se deshidrateaza. Ele pot fi sub forma de ceai, cafea, sucuri de fructe, apa.

In general un mic dejun complet inseamna o alimentatie care sa contina vitamine, minerale si cele trei principii nutritive de baza: proteine, glucide (carbohidrati) si lipide. Glucidele sunt aduse de catre produsul cerealier si fructe, lipidele de catre lactate si branzeturi (in cantitate mica insa - ceea ce este de preferat, dar totusi sa nu lipseasca) iar pentru aportul de proteine este bine sa adaugati oul, carnea de pui, sunca. O cantitate mica de proteine este continuta si in lactate.

Toate aceste alimente ajuta organismul sa fie plin de vigoare, fiind extrem de sanataose si complete, insa doar impreuna.

 Dr. Alin Popescu